Des idées efficaces pour aider les Parisiens à lutter

 

Deeta Kimber -Novembre 2015

En tant que personne se trouvant de l'autre côté du monde des attentats de Paris, je vois les choses comme un voyeur. Mais j'ai un membre de ma famille qui vit à Paris et qui a vécu cela, et je propose donc ces pensées dans l'esprit de notre humanité commune, dans l'espoir que cela s'avérera utile.

Des rappels constants de ce qui est en train de se passer perceront la conscience des gens et réactiveront leur panique. Je vais parler de la peur, de comment lutter contre les gros sentiments compliqués qui animeront les gens, et enfin de l'art et de l'acte de lutter. 

Gérer la peur et la panique

Dans un contexte d'explosion de bombe, la peur est un état d'esprit émotionnel et physiologique logique et approprié. Il ne fait aucun doute que ça a permis de mettre beaucoup de gens en sécurité. La rapidité de leurs actions est due à l'adrénaline qui circulait dans leur corps... La difficulté avec un traumatisme prolongé, ou les séquelles d'un traumatisme, c'est le fait que le corps ne pense pas qu'il peut mettre fin à cet état de peur.

Il y a plusieurs choses importantes à comprendre à propos de la réaction de peur. Le corps est mobilisé par l'adrénaline qui est pompée dans le sang, activant le cœur, les muscles et la réflexion. L'adrénaline désactive la partie humaine du cerveau et on entre en mode combat ou en mode avion. C'est notre mode de survie animal où nous sommes prêts à courir, à nous battre ou à faire le mort pour survivre. La survie est l'unique impératif à ce moment. Les parties humaines du langage, de la planification et de la réflexion ne sont pas disponibles. Dans les séquelles de ce traumatisme, les gens ont toujours les symptômes de l'adrénaline - palpitations, grosses sueurs, dents qui claquent, respiration rapide ou courte - il est ensuite possible que le cerveau soit éteint d'une certaine manière.

A chaque fois qu'un bruit, une image à la télévision ou une conversation active la réaction de peur, tout ce qu'on a, c'est un cerveau en panique qui ne peut pas réaliser ce qui s'est passé ou ce qui va se passer. Toute issue qu'il envisage est possible et crédible, et ne peut pas être remise en question -alors qu'elle peut l'être en réalité.

L'autre chose qu'il est important de comprendre, c'est que dans cette réaction de panique, la respiration est courte et superficielle, ce qui perpétue cet état d'alerte. On ne s'en rend souvent pas compte, mais plus la respiration est lente et profonde, plus rapidement on peut mettre fin à cette réponse de panique accrue. Pourquoi le faire? Parce qu'une fois le danger immédiat passé, on a besoin que notre cerveau humain soit en mesure de parler, de réfléchir, de communiquer avec les autres, de réfléchir et de déterminer ce que nous ferons ensuite pour faire face.

La peur perpétue la peur, et une fois qu'on atteint une sécurité relative, il faut entamer le processus de rétablissement Le rétablissement est physique, le rétablissement est pour notre communauté et nos relations, et le rétablissement est pour notre âme.

C'est un moment difficile parce que les grands sentiments de peine, de perte, d'incrédulité, de colère, d'angoisse, etc continueront d'envahir nos pensées, activant à nouveau nos réactions de peur. Dans cette première phase, la mantra reste "la sécurité d'abord". Les gens devront se calmer beaucoup, beaucoup de fois par jour, par heure ou par minute.

Alors comment est-ce qu'on se calme ?

La première chose à faire consiste à prendre conscience des changements que la peur a fait dans son corps : il faut se demander si on a passé sa ligne d'adrénaline. C'est un moyen rapide de se demander si son corps présente des signes d'activation par l'adrénaline. Il y aura des signes précoces, des signes moyens et des signes tardifs. Les signes tardifs sont évidents - on court dans la rue en criant, on s'éloigne et on perd tout contact avec la réalité, ou on veut se battre ou se recroqueviller. Mais il y a des signes plus subtils d'activation du corps par l'adrénaline. On peut commencer à transpirer à grosses gouttes ou à serrer les dents, à se sentir hyper-vigilent - à regarder autour de soi, à ne pas pouvoir se concentrer sur quoi que ce soit, sentir un nœud dans l'estomac ou une tension au niveau des épaules. Il y a ensuite les signes encore plus subtils qu'on a du mal à saisir, comme une certaine raideur ou un certain malaise au niveau de l'estomac, qui ne veut pas disparaître. Tout le monde est différent, mais prenez conscience de vos signes précoces, moyens et tardifs que l’adrénaline commence à activer votre corps, parce qu'il faut faire quelque chose pour retrouver son calme.

Pour moi, le moyen le plus rapide d'être fixé est d'observer ma respiration, quand elle est courte et brutale, quand elle est rapide et superficielle, je sais que ça commence. Une respiration courte est un catalyseur pour le stress et une respiration lente et profonde est le début du calme. Observer sa respiration est souvent un moyen rapide de prendre connaissance de son état en termes de dépassement de la ligne d'adrénaline.

Calmer le corps pour calmer l'esprit

Une fois qu'on remarque des signes d'activation par l'adrénaline dans son corps, il faut se camer pour se remettre de l'ordre dans la tête, parce qu'on essaye de résoudre de vrais problèmes avec une tête qui ne fonctionne pas correctement. Il s'agit de travailler sur un cerveau animal, mais il faut accéder au cerveau humain, calme, réfléchi et plein de ressources. Les gens sont différents et se calment différemment. Certains ont besoin de se détendre, d'autres doivent être sous tension et se sentir vraiment présents et ravivés dans leur corps. Pour les personnes qui doivent se détendre, commencez par un exercice de concentration. Commencez toujours par les pieds, sentez votre pied sur le sol, puis portez votre attention sur chaque articulation de votre corps, en faisant attention à votre posture et à la tension, et en essayant de vous détendre lentement et de relâcher vos muscles. Ceci ne nécessite que deux minutes, mais ça peut aider votre corps à se désactiver. Pourquoi doit-on calmer le corps? Parce que c'est ainsi qu'on calme l'esprit. Si on a recours à des stratégies mentales à cette étape avec un esprit en désordre qui est en mode panique, on est condamné à échouer. En calmant le corps, on peut réduire l'adrénaline qui circule, remettre le cerveau sur le droit chemin, et commencer à mettre au défi notre réflexion infectée par la panique. Cet exercice de concentration doit être accompagné d'une respiration plus lente et plus profonde et de l'observation des changements sur notre corps alors qu'il revient en-dessous de la ligne d'adrénaline. L'esprit nous crie de retourner à nos peurs et à fuir la réflexion, mais il faut absolument être déterminé et se consacrer à la tâche. Ceci peut nécessiter quelques tentatives, mais plus on prend conscience, plus on a de contrôle sur soi-même et sur le fait de ramener l'esprit à son meilleur état.

Pour d'autres personnes mettre les muscles sous tension peut être bénéfique. Ici encore, on commence par les pieds et on prend conscience du fait qu'ils sont sur Terre - au moment présent. On peut ensuite se mettre sur la pointe des pieds et mettre son poids et son équilibre sur les orteils, et sentir l'oscillation et l'équilibre sur toutes les articulations du corps. Si nécessaire, on peut se balancer un petit peu et essayer de sentif ce balancement entre les deux côtés du corps. Autre chose, pour ceux qui ont besoin d'un plus grand stimulus au niveau des muscles, il est possible de se mettre contre un mur et d'essayer de pousser doucement, mais fermement dessus. Une troisième méthode consiste à se pencher légèrement en arrière sur une chaise, sans tomber, et à sentir la tension au niveau des cuisses, puis à ramener lentement la chaise au sol et sentir le poids au niveau des cuisses.

Toutes ces techniques permettent de sentir son corps, à en prendre conscience et à le calmer.

Calmer le corps en se concentrant sur ses sens.

La dernière partie de cette tâche de concentration et d'apaisement du corps consiste à aider les sens à se concentrer. Certaines personnes aiment ressentir l'intérieur du corps - en se concentrant sur leur respiration et la simplicité de l'inspiration et de l'expiration. Ceci peut être accompagné d'une mantra comme le "Ohm" qui est un petit vrombissement qui crée une vibration dans la gorge quand on inspire et expire lentement. L'astuce consiste à ressentir cette vibration dans la gorge ainsi que le rythme de la respiration, et essayer d'empêcher l'esprit de se tourner vers des pensées de panique. Cette technique de prise de connaissance des sensations dans le corps s'appelle l'introception.

Pour certains, l'environnement interne aura l'air trop chaotique, et faire ceci ne ferait qu’accroître leur panique, leur stress et leur peur. Pour ces gens, se concentrer souvent sous les stimuli externes leur permettra de revenir sur terre. Par exemple, écouter quatre sons, voir quatre choses - je regarde souvent des choses de couleur rouge, en me concentrant sur la sensation que procure les quatre différentes textures et en ressentant vraiment la différence entre chaque texture, en sentant quatre choses différentes. On se sert des sens pour se réorienter vers le moment présent et la simplicité du moment actuel, et ça aide à calmer le corps. On essaye de dire à l'esprit en panique de ralentir et de se calmer.

Une fois qu'on a calmé le corps et qu'on est à nouveau en-dessous la ligne d'adrénaline, on peut vérifier que notre cerveau humain est de retour. On peut le savoir parce que la capacité à communiquer est meilleure, les pensées circulent de manière plus naturelle et plus lente, et on peut réfléchir à des choses au lieu d'avoir une réflexion confuse dans la tête. Une fois que c'est fait, on peut enfin mettre au défi notre réflexion négative. On est d'accord sur le fait qu'on a vécu quelque chose de terrible, mais en ce moment on est suffisamment en sécurité et on est entouré de personnes de notre communauté. On ne sait pas ce que le futur nous réserve, mais en ce moment - ici et maintenant, tout va bien, on est en vie et on est même en mesure d'aider quelqu'un d'autre.

Balayez les images d'horreur de votre esprit

Chez certaines personnes, l'anxiété sera déclenchée par beaucoup d'images d'horreur. Ces images continueront à réactiver la peur et le chagrin. Parfois, pour calmer l'esprit une fois qu'on a calmé le corps, au lieu de mettre au défi les pensées négatives, il faut se débarrasser du négatif et des images déclencheuses avec un balai mental. Il y a trois balais visuels/mentaux que j'utilise pour me débarrasser de tous les éléments et images déclencheurs dans ma tête. Le premier est le symbole Sanskrit Ohm. Je l'ai fait imprimer sur un morceau de papier avec des images de papillons à l'intérieur. Quand je regarde cette image, je ferme les yeux et je la fais passer mentalement de l'avant de ma tête à-travers ma peau, mon crâne, l'avant de mon cerveau, mes oreilles, l'arrière de mon cerveau, et enfin l'arrière de mon crâne et de ma tête. Elle collecte ainsi toutes les images et les pousse vers l'arrière de ma tête avec le balai, et met le signe Ohm à la place. Vous pouvez faire de même avec le panneau STOP du code de la route, en l'imaginant très grand et lumineux, ou avec une belle image neutre et paisible comme un papillon.

Recommencer le film de la vie quotidienne dans sa tête

L'un des défis avec un traumatisme significatif, comme une attaque terroriste, c'est qu'on a l'impression que le temps s'arrête au moment de l'attaque. On essaye lentement d'avancer. Donc à chaque fois qu'il y a une image répétée de l'horreur, de la fusillade, du carnage, il faut se débarrasser de cette image et la repousser à la prochaine heure, au prochain jour, et au prochain matin et essayer d'empêcher le film de rester en tête à partir de cette première image.

Ces procédures ne sont pas universelles et vous trouverez celle qui vous convient le mieux. J'imagine que vous devrez y avoir recours à plusieurs reprises dans la journée quand les émotions et l'horreur continuent à naître en vous.

Et maintenant, c'est au tour des grands sentiments...

Ce qu'il faut gérer ensuite, ce sont les grandes émotions déstabilisantes qui vous traverseront comme un déluge, comme une rivière après une pluie torrentielle. Ce sont des sentiments grands et puissants qui vous dévient de votre route et qui sont difficiles à gérer. Certaines personnes gèrent mieux les sentiments que d'autres. Chacun d'entre nous gère plus facilement un sentiment en particulier qu'un autre. Par exemple, certaines personnes peuvent gérer la tristesse mais tolèrent mal la colère, ou gèrent la colère mais tolèrent mal la tristesse ou le vide. Les différents sentiments désarment les gens de plusieurs manières, donc elles bloquent le sentiment de désarmement parce qu'elles ne se sentent pas en sécurité.

Sentiments accélérateurs et décélérateurs

Il y a quelques choses importantes à comprendre sur les sentiments. De la même manière que le stress peut nous activer, certains sentiments peuvent agir comme un accélérateur. Il peut s'agir de sentiments positifs ou négatifs comme la joie, le bonheur, l'excitation, la rage, la peur ou l'anxiété. Mais ils ont un effet accélérateur sur le corps et l'esprit.

D'autres sentiments ont l'effet inverse, ils ont le même effet qu'appuyer sur le frein d'une voiture, et empêchent d'avancer : la douleur, le chagrin, la culpabilité ou la honte sont très puissants dans ce domaine, de même que le calme, la relaxation et la sérénité.

La raison pour laquelle je parle de sentiments accélérateurs et décélérateurs, c'est qu'ils peuvent parfois interagir d'une manière compliquée. Parfois, bien qu'on puisse se sentir très, très triste, il est impératif de continuer à avancer, on ne peut pas se permettre de s'arrêter en chemin. La tristesse peut rendre vulnérable et impacter la capacité à lutter, donc on peut l'envelopper dans un sentiment protecteur. Ce sentiment est grand et fort, et attire toute notre attention. Une combinaison courante consiste à être en colère à l'extérieur, mais cacher une tristesse profonde à l'intérieur qui menace de nous submerger.

Ça peut aussi marcher de manière inverse. On peut parfois se sentir très, très enragé, mais c'est une menace pour soi et pour la survie, donc on peut envelopper ceci dans la torpeur ou dans la tristesse.

Le problème quand on enveloppe ses sentiments, c'est qu'ils sont souvent invisibles pour soi-même, et ce sont des sentiments dont on n'aura plus conscience de l'existence parce qu'ils sont déguisés et enfouis. Le problème qu'on a ensuite, c'est tout d'abord qu'on ne peut pas s'occuper de ces sentiments, et deuxièmement tout ce qu'on a c'est cette enveloppe protectrice. Rien ne semble guérir ce sentiment extérieur, et il ne semble pas s'en aller. Ceci peut expliquer pourquoi les gens sont en colère et irritables, mais quand on cherche les autres sentiments sournois, ou ceux qui sont recouverts, les sentiments qui murmurent, ils sont tous en-dessous. Une fois qu'on a compris et pris conscience des sentiments sournois, on peut se permettre de se débarrasser de l'enveloppe protectrice. Mais avant cela, on n'a souvent pas l'impression de pouvoir retirer la couverture protectrice.

Les trois couvertures les plus courantes ou les sentiments très visibles sont la colère, la  tristesse et la torpeur. Il peut y avoir en-dessous plusieurs sentiments agissant tous en même temps, des sentiments accélérateurs ou des sentiments décélérateurs. On ne sait pas tant qu'on n'a pas observé, et pour observer il faut être en sécurité. Un endroit sûr peut être une conversation avec un ami de confiance et qui vous soutient, ou avec un thérapeute. 

D'accord, alors comment est-ce qu'on gère tous ces sentiments ?

Eh bien, comme avec le stress, ça se fait en trois étapes. On identifie quelque chose dans son corps, on corrige quelque chose dans sa tête, et enfin on fait quelque chose pour améliorer cela.

Tout d'abord, il faut voir qu'on a un grand sentiment qui arrive et essayer de le nommer. Certains sentiments sont évidents et faciles à nommer, c'est plus difficile pour d'autres parce qu'ils sont vagues, et certains ressemblent plus à une sensation physique. Souvent, les plus primitifs, les plus crus, ont cette dernière qualité. Mais il faut faire une pause et faire une inspection de tout ce qui se passe, et mettre des noms. ça peut nécessiter un peu de temps et un peu de réflexion, mais il faut mettre un nom sur ce sentiment, qu'il soit viscéral, émotionnel ou mental.

Une fois qu'il a été nommé, on sait à quoi on a affaire. On n'a plus à se battre contre des ombres ou à poursuivre des fantômes. C'est mesurable et nommable, ce qui veut dire que c'est quelque chose qui peut maintenant être traité.

   

L'étape suivante consiste à rechercher des sentiments sournois. Nous avons nommé les sentiments très visibles, mais il y a parmi ces sentiments quelques-uns cachés à l'intérieur. D'une certaine manière, le simple fait de s'autoriser à avoir des sentiments nuancés et sournois qui murmurent sous le gros sentiment visible suffit à les libérer et à les laisser remonter à la surface. Souvent, en remontant, ils indiquent leur nom, avec un sanglot, un halètement ou un grand soupir. Mais une fois qu'on a cherché des sentiments sournois, on peut commencer à gérer les émotions qui nous atteignent. Ce processus demande du temps. Vous devez faire une pause et vous retirer dans un endroit calme où vous pourrez entendre ce qui se passe en vous.

Enfin, une fois qu'on pris conscience dans son corps de l'émotion, qu'on l'a nommée et qu'on a résolu la question des sentiments sournois, on peut passer à la troisième étape de l'action.

Sentiments accélérateurs

Pour les sentiments accélérateurs, encore une fois il faut ressentir la composante physique, inhérente au corps. On ne va pas se retrouver submergé par les pensées qui accompagnent ce sentiment, on va l'identifier dans le corps. On va le localiser et le quantifier. Souvent, je le nomme et décrit sa forme et ses dimensions. "Wow, c'est gros -regarde, c'est ici. Wow je suis trop en colère" ou "je me sens si triste, c'est dans mon ventre, c'est tellement lourd".

Les sentiments ont la forme d'une vague ou d'un ensemble de vagues à leur plus haut niveau. Ils s'élèvent, puis roulent vers la plage. Identifiez la partie du cycle dans laquelle vous êtes. Imaginez que vous êtes sur la plage et que vous regardez ceci dans toute sa force, monter en vous comme une entité physique et faire un arc au niveau de vos épaules, et dire son nom. Regardez-le ensuite se casser et se réduire dans votre corps et remarquez la différence en taille maintenant par rapport à quand il s'était élevé. Tout ce processus peut ne durer que trois minutes, du sommet d'un sanglot à des pleurs silencieux, ou du cri de rage à un geste de la tête. Mais remarquez la physicalité de ceci et regardez-le courir vers la plage.

Enfin, une fois qu'il a atteint la page et qu'il a perdu sa force, vous pouvez commencer à réfléchir à ce que c'est et à ce que ça veut dire, ainsi qu'à ce que vous allez faire, mais une fois que le sentiment est au sommet de sa force, vous devez vous concentrer sur sa nature physique et non sur les pensées qui l'accompagnent, car vous finirez par avoir une réflexion infectée émotionnellement qui pourrait vous faire agir d'une manière que vous regretterez plus tard. Comme un gros stress, les grands sentiments mettent la tête en désordre.

Sentiments décélérateurs

Passons maintenant aux sentiments qui nous ralentissent - les sentiments de "cassure". Parfois, les ressentir de cette manière n'aide pas vraiment parce qu'ils sont plus une absence d'énergie qu'une présence. Pour ces sentiments, on utilise une technique développée par Peter A. Levine qu'on appelle la "Pendulation". C'est là qu'on localise les sentiments négatifs dans le corps et qu'on les identifie, qu'il s'agisse de honte, de culpabilité ou de tristesse. On ne doit pas s'entourer de tout ça, parce que cette partie peut être accablante et peut potentiellement rendre très vulnérable. Il faut juste rester à l'extrémité comme un observateur attentionné pendant plusieurs secondes.

On se rappelle ensuite la partie du corps qui est positive, créative, optimiste, énergique et développée. On va vers cette partie, qu'il s'agisse de hanches de danseur, de jambes de coureur, d'épaules fières en arrière ou d'un cœur débordant d'amour. On va donc vers cette partie de soi et on ressent sa richesse et sa chaleur, et on y demeure quelques instants, puis on retourne vers la partie négative, vers l'absence de sentiment, vers la partie triste ou coupable. On y reste aussi un moment - en tant qu'ami et compagnon, et on l'identifie et la respecte. On peut continuer ce processus pendant plusieurs oscillations du pendule, jusqu'à ce que l'intensité semble diminuer et qu'on a assimilé les deux états du corps. Vous saurez quand vous arrêter parce que le pendule finira par s'immobiliser et il n'y aura aucune polarité entre les deux extrêmes des sentiments. Encore une fois, quand les choses sont réparées, vous pouvez identifier le sentiment et décider de ce que vous voulez faire, mais en étant soumis à la force du sentiment, il faut une action physique comme la pendulation pour vous aider à vous en sortir.

Une dernière astuce : si les sentiments sont trop importants et trop rapides et vous êtes sur le point d'éclater en sanglots en public alors que vous préféreriez que ça se passe en privé, relevez le menton et ils deviendront moins forts. Vous aurez peut-être juste les yeux humides. C'est ce que je fais dans les parties tristes des films.

Maintenant que vos sentiments sont connus et plus gérables, assumez-les, partagez-les avec les autres, comprenez-les et déterminez ce que vous voulez faire pour y remédier.

Lutter

Enfin, j'aimerais parler de la lutte.La lutte est une question de survie, et dans mon livre toutes les luttes sont bénéfiques et ont leur utilité. Dans les prochains jours à Paris, des histoires de lutte remarquables, décalées, drôles et tristes seront partagées. Mais dans ma tête, je sépare la lutte en deux formes générales. La première est la lutte impuissante, où on perd toute sa force et où on est au niveau maximal de vulnérabilité. À ce moment, tout ce qu'on peut faire c'est se recroqueviller, faire le mort ou se cacher. Elle s'accompagne d’abattement et de peur, et on attend son destin. Ceci est semblable à notre vulnérabilité quand on est enfant ou bébé, on dépend entièrement du parent.

Le point positif, c'est qu'en grandissant on apprend des moyens plus efficaces de lutter. Donc quand on est très jeune, on ne peut que se désintéresser, dormir ou crier pour obtenir de l'aide. Mais en commençant à marcher, à parler, à réfléchir et à entretenir des relations, on augmente ses ressources de lutte. L'idéal est de passer à la lutte efficace, où le problème est découpé pour passer d'un gros problème ingérable à un problème que l'on peut aborder. J'appelle ceci la lutte à grande valeur parce qu'elle ajoute de la valeur au processus - il y a du travail qui est fait pour rendre le problème plus petit.

Pour passer de la lutte impuissante à la lutte efficace, il y a une étape intermédiaire qui est la lutte à coût élevé. C'est l'une des luttes les plus primitives à laquelle on peut avoir recours avec des médicaments, de l'alcool, en rêvant, en mangeant, en jouant aux jeux vidéos ou en évitant et en n'acceptant pas le problème. Ceci réduit le stress et l'anxiété en le mettant sur le côté de la route pour pouvoir s'en débarrasser - et il n'y a rien de mal à cela. Par contre, comme stratégie sur le long terme, elle a un coût élevé, parce que le problème est laissé en suspens pour pouvoir avancer, mais il n'est pas découpé, ni résolu, et quand la stratégie de lutte s'arrête, on se retrouve dans la même situation - mais avec encore plus de temps et d'énergie gaspillés, donc le problème risque de devenir encore plus gros. Je pense que la lutte à coût élevé est une stratégie à court terme, et qu'elle crée ses propres problèmes si elle est utilisée à long terme.

Mobiliser ses ressources

Enfin, il faut penser aux ressources qu'on a en soi qui peuvent être mobilisées pour se sortir d'un problème, que ce soit l'intelligence, la détermination, la force ou le sens de l'action, et il y a ensuite les ressources provenant de la communauté - en étant connecté.

Dans une crise terroriste comme celle que traverse Paris, c'est la résistance de la communauté qui permettra aux gens de s'en sortir. Ce sont toutes les petites bonnes intentions spontanées et sincères qui aident les gens à traverser tout ceci ensemble. Avec ces liens naturels, de petites solutions solidifieront la communauté et lui donneront le sentiment d'avoir retrouvé sa force. C'est à l'opposé du terrorisme, c'est comme une toile d'araignée connectant la communauté et permettant de reconstruire une grande et belle ville. J'espère que ces idées ont été utiles et qu'elles aideront les gens dans les prochains jours et semaines.

La conclusion est que si vous vous sentez impuissant et submergé et ne savez pas quoi faire - allez aider quelqu'un d'autre.